Relaksasi dan Meditasi

Relaksasi adalah suatu cara untuk menenangkan fisik, pikiran dan jiwa dari hiruk pikuk kehidupan sehari-hari. Sangat berbeda dengan “kemalasan”. Sebenarnya, “malas” adalah suatu masalah di dalam pikiran, bahkan di dalam jiwa; dimana “si pemalas” secara tidak sadar menganggap bahwa bermalas-malasan adalah suatu cara terbaik untuk hidup. Pahamilah, bahwa rileks dan santai dalam hidup tidak berarti malas.

Dengan Teknik Relaksasi Pernafasan ini, kita bisa memakai beberapa postur tubuh untuk memudahkan kita sampai pada posisi rileks yang dikehendaki; sekaligus dengan postur tubuh tersebut, kita akan mendapatkan stimuli yang dibutuhkan syaraf-syaraf tertentu. Teknik Relaksasi ini sebenarnya juga bertujuan untuk mengaktifkan kekuatan energi dari otak kanan, yaitu bagian otak yang mengurusi masalah emosi dan imajinasi manusia.

LANGKAH-LANGKAH TEKNIK RELAKSASI PERNAFASAN:

• Langkah Pertama:
  Posisi : duduk tegak, tidak ada gerakan fisik, mata terpejam. Telapak tangan menutup dan menempel di atas paha.
  Nafas : bernafas Teknik gabungan, normal sewajarnya.
  Waktu : 5 – 10 menit.

Setelah duduk tegak dan memejamkan mata dengan perlahan, mulailah dengan mengendurkan seluruh otot tubuh Anda. Mulai dari otot leher dan bahu, lemaskan secara perlahan-lahan. Setelah itu cobalah ke bagian tubuh lain yang masih tegang.

Mulailah mengeksplorasi setiap bagian tubuh dengan visualisasi pikiran, dari ujung jari kaki naik perlahan ke atas sampai ke ubun-ubun kepala. Mata Anda tetap terpejam dengan rileks.
Setelah seluruh tubuh terasa kendur, lemas dan nyaman; nikmatilah posisi tersebut beberapa saat dan tenangkan nafas, lambatkan ritmenya tanpa ada penahanan sama sekali. Usahakan seluruh tubuh Anda merasa nyaman.

• Langkah Ke dua:
  Posisi : duduk tegak, tidak ada gerakan fisik, mata terpejam. Telapak tangan membuka, punggung tangan menempel di atas paha.
  Nafas : bernafas Teknik gabungan, normal sewajarnya.
  Waktu : 5 – 10 menit.

Posisi seperti yang Anda lakukan di Langkah Pertama, tetapi posisi telapak tangan membuka ke atas dengan punggung tangan menempel di paha.

Rasakan saja dengan seluruh bagian tubuh Anda; suasana, situasi ataupun kondisi ruangan tempat Anda sedang berlatih. Setelah seluruh tubuh Anda merasa nyaman, arahkan perhatian ke pusat telapak tangan yang terbuka. Rasakan sensasi atau getaran atau apapun itu, yang terjadi di telapak tangan.

• Langkah Ke tiga:
  Posisi : berdiri tegak, mata terpejam, kedua tangan di samping tubuh.
  Nafas : bernafas Teknik gabungan, normal sewajarnya.
  Waktu : 5 – 10 menit.

Setelah posisi berdiri Anda terasa enak dan nyaman, tempatkan sebagian perhatian anda pada kedua belah tangan, mulai dari bahu perlahan turun ke lengan atas, siku sampai lengan bawah dan akhirnya telapak tangan. Arahkan perhatian pada pusat telapak tangan.

Setelah beberapa saat mungkin Anda akan merasakan suatu sensasi di telapak tangan atau getaran di lengan dan bahu. Ikuti saja bila getaran atau tenaga tersebut akhirnya mengangkat lengan naik perlahan, kemudian turun lagi. Ikuti terus getaran atau sensasi lainnya yang mengangkat lengan Anda tanpa tenaga otot itu. Terangkat dengan sendirinya, bukan atas kemauan Anda.

Bila Anda tergolong orang yang kurang peka sehingga tidak merasakan apa-apa, tenang dan rileks saja terus. Hal ini tidak berarti Anda gagal atau tidak mendapatkan manfaat dari latihan ini. Latihan ini bukan sekedar fisik, tetapi juga olah pikiran dan jiwa.

• Langkah Ke empat:
  Posisi : berdiri tegak, mata terpejam, telapak tangan saling berhadapan di depan dada tetapi tidak bersentuhan (ada jarak).
  Nafas : bernafas Teknik gabungan, normal sewajarnya.
  Waktu : 5 – 10 menit.

Setelah posisi Anda nyaman, tempatkan sebagian perhatian anda pada kedua tangan, mulai bahu perlahan turun ke lengan, siku sampai lengan bawah & kemudian telapak tangan. Arahkan perhatian Anda pada pusat telapak tangan.

Setelah beberapa saat mungkin Anda akan merasakan sensasi atau getaran tenaga pada telapak tangan. Bila sensasi atau getaran tenaga pada telapak tangan terasa menggerakkan tangan anda, ikuti saja gerakannya, jangan dilawan. Ikutilah terus gerakan tangan anda tanpa tenaga otot tersebut.

Kalau Anda mau melatih Teknik Relaksasi Pernafasan seperti uraian saya di atas ini, maka Anda akan merasakan bertambahnya energi dalam diri Anda semakin hari menjadi semakin besar dan kuat. Sehingga dengan demikian, kehidupan sehari-hari Anda akan selalu diwarnai kegembiraan, dan kesehatan yang Luar Biasa.

Problem kesehatan Anda akan menjadi hilang-sirna seketika, begitu Anda melakukan Latihan Teknik Relaksasi Pernafasan ini. Dan digantikan dengan kesehatan dan kekuatan lahir-batin Anda yang Luar Biasa Prima! Selamat mencoba melakukan latihan ini…dan Anda akan merasakan, bangkitnya “energi dalam” atau “inner power” diri Anda yang selama ini terabaikan karena kesibukan Anda sehari-hari.

TEKNIK PERNAFASAN DASAR:

1. NAFAS PERUT

Mulailah menarik nafas dan biarkan udara masuk sedalam mungkin ke dalam perut, sehingga perut menjadi menggembung. Perhatikan perut anda. Saat menarik nafas, perut akan menggembung dan saat menghembuskan nafas, perut mengempis.

Kebiasaan yang sering tidak kita sadari adalah pada saat menarik nafas, justru perut mengempis. Sebaliknya pada saat menghembuskan nafas, perut menggembung. Pada gilirannya cara bernafas yang salah seperti ini akan membebani banyak sekali organ dalam tubuh, sehingga kita lebih rentan terhadap penyakit.
Lakukan teknik ini dengan posisi duduk tegak, bukan berdiri atau tiduran. Anda bisa melakukannya dengan duduk di atas kursi atau duduk bersila di lantai. Lakukan teknik ini beberapa kali sampai Anda terbiasa.

2. NAFAS DADA

Caranya sama dengan Nafas Utama Perut. Hanya perhatian Anda arahkan ke bagian dada. Pada saat menarik nafas, dada mengembang dan saat menghembuskan, dada mengempis.

Perhatikan bahwa posisi latihan dan istirahat tetap sama, yaitu duduk tegak, bukan berdiri atau lainnya. Lakukan teknik ini beberapa kali sampai Anda terbiasa.

3. NAFAS PUNDAK

Caranya sama seperti Nafas Perut & Dada. Kali ini arahkan perhatian Anda ke pundak.
Saat menarik nafas, bawalah udara sampai ke bagian pundak atau dada atas; sehingga pundak akan naik. Saat menghembuskan nafas, pundak turun kembali ke posisi biasa.
Posisi latihan ini juga sama dengan latihan nafas perut dan dada. Anda boleh duduk di kursi atau duduk bersila di lantai. Yang penting Anda melakukannya dengan duduk tegak, bukan dengan berdiri. Lakukan teknik ini beberapa kali sampai Anda terbiasa.

TEKNIK PERNAFASAN GABUNGAN: Nafas Perut, Nafas Dada & Nafas Pundak

Tariklah nafas sedalam mungkin, perut menggembung, dada mengembang dan pundak naik—tanpa ditahan. Kemudian hembuskan nafas, perut mengempis, dada & pundak kembali ke posisi semula.
Lakukan teknik ini terus berulang-ulang sampai anda sudah terbiasa & wajar. Ingat, posisi saat latihan adalah sama dengan posisi di ketiga teknik sebelumnya.
Anda harus membiasakan teknik bernafas dengan cara pernafasan gabungan ini sehari-hari, menggantikan kebiasaan bernafas yang seenaknya sendiri dan salah caranya. Mungkin pada awalnya Anda merasa agak sulit, tetapi kalau anda sudah terbiasa maka hal itu akan berlangsung secara otomatis dan wajar.

Banyak cara untuk melakukan meditasi, sesuai dengan aliran atau keyakinan yang dianutnya.Pada hal ini, saya akan menunjukkan cara-cara dasar untuk melakukan meditasi yang mudah dipelajari.

Teknik Dasar Meditasi ini adalah Teknik Dasar Umum, yang akan menjadi dasar meditasi-meditasi lanjutan. Caranya sebagai berikut:

• Duduklah di atas kursi atau bersila di lantai, atau terserah dimana saja tempatnya; yang penting buatlah diri Anda nyaman saat berada di tempat pilihan Anda. Aturlah posisi tulang belakang Anda tegak lurus sampai kepala. Letakkan kedua tangan Anda di atas lutut sedemikian rupa dengan telapak tangan menghadap ke atas, sehingga otot-otot lengan Anda dalam keadaan kendur, rileks. Rasakanlah seluruh otot tubuh Anda dalam keadaan kendur, rileks semua; dalam keadaan istirahat.
• Pusatkan pikiran, perhatian, dan perasaan Anda pada satu titik di depan Anda. Biarkan kedua mata Anda menutup dengan perlahan-lahan secara otomatis. Anda jangan menutup mata dengan cepat dan dipaksakan, tetapi biarkanlah mata Anda menutup dengan rileks, hayatilah itu.
• Sesudah kelopak mata Anda tertutup, koreksilah posisi duduk Anda; tulang belakang Anda harus tetap tegak lurus, sehingga mulai kepala, leher sampai tulang ekor Anda dalam keadaan lurus. Seluruh otot tubuh Anda juga harus dalam keadaan rileks dan nyaman. Usahakanlah tetap di posisi ini dan jangan bergerak-gerak lagi. Meskipun seandainya Anda merasakan “nyeri” atau “kesemutan” pada bagian-bagian tubuh Anda, abaikan saja. Perhatian Anda jangan sampai beralih ke hal-hal yang dirasakan mengganggu ini. Tetaplah dalam posisi dan kondisi Anda.
• Kemudian pusatkan perhatian Anda ke hidung, tetapi mata Anda jangan ikut melirik ke hidung; biarkan kedua mata Anda rileks, hanya perasaan Anda saja ditujukan ke hidung. Rasakanlah masuk dan keluar udara nafas Anda lewat hidung. Biarkanlah nafas berjalan secara alami dulu, jangan diatur-atur dulu. Biarkanlah nafas masuk dan keluar lewat hidung, sampai tidak terasa jalannya pernafasan itu; semua perhatian dan perasaan tertuju pada hidung Anda.
• Sekarang rasakanlah adanya suatu proses. Rasakanlah getaran atau tenaga dari luar yang masuk ke dalam tubuh Anda lewat jalan nafas di hidung. Kemudian rasakan getaran atau tenaga yang sudah masuk itu berputar-putar di dalam tubuh Anda, masuk ke setiap bagian organ tubuh Anda – rasakanlah itu. Rasakanlah bahwa tenaga atau getaran itu masuk ke dalam paru-paru, jantung, hati, ginjal, lambung, pancreas, usus, sumsum tulang Anda, ke dalam otot – daging, otak, semua panca indera dan segenap bagian dari organ tubuh Anda. Rasakanlah secara bertahap, hayatilah dan ikutilah perjalanan tenaga atau getaran itu dengan tenang dan rasakan sampai Anda mendapatkan suatu perasaan puas, lega sekali.
• Kemudian rasakan keluarnya getaran atau tenaga itu menembus pelan-pelan ke luar tubuh Anda lewat kedua telapak kaki Anda. Rasakanlah sampai mencapai proses ini beberapa kali, sampai Anda merasakan kelegaan.
• Lakukan lagi penghayatan proses seperti di atas, tetapi rasakan proses keluarnya getaran atau tenaga itu menembus pelan-pelan ke luar tubuh Anda, lewat kedua telapak tangan Anda. Lakukan juga proses ini beberapa kali.
• Ulangi lagi proses tersebut di atas, sekarang dengan merasakan proses keluarnya getaran atau tenaga tadi lewat ubun-ubun kepala Anda. Hal ini juga lakukan beberapa kali.
• Sekarang rasakan getaran atau tenaga dari luar masuk ke dalam tubuh Anda seperti tadi, kemudian keluar lagi dari dalam tubuh Anda, lewat lubang pori-pori di seluruh tubuh Anda. Rasakanlah seluruh proses masuk dan keluarnya dengan penghayatan dan perasaan Anda sepenuhnya. Lakukan hal ini beberapa kali.
• Kemudian pusatkanlah perhatian dan perasaan Anda pada hidung kembali. Rasakan masuk dan keluarnya udara nafas lewat hidung. Rasakanlah ketenangan dan kepuasan dalam tubuh Anda. Rasakanlah kedamaian dan kebahagiaan Anda.
• Akhirnya kembali rasakanlah seluruh tubuh Anda bertenaga penuh seperti sedia kala. Rasakanlah kesegaran tubuh Anda kembali. Sadarilah diri Anda berada di dalam ruangan semula. Setelah seluruh tubuh Anda bertenaga dan merasa segar kembali seperti keadaan sebelum Anda melakukan meditasi, dan Anda sudah menyadari lagi berada di dalam ruangan Anda sendiri; bukalah perlahan-lahan mata Anda. Meditasi Anda sudah selesai.

Nah, cobalah Anda melakukan langkah-langkah dasar meditasi ini, sampai Anda terbiasa, sehingga hal ini menjadikan Anda semakin rileks dan sehat dalam kehidupan sehari-hari. Dan, rasakan energi dalam tubuh Anda menjadi semakin kuat dan besar. Selamat melakukan meditasi.

Meditasi Kesadaran Nafas Tingkat Lanjut

Sudah tau kan meditasi kesadaran nafas ? Intinya saat bernafas kita harus sadar & pikiran kita hadir bersama dengan nafas kita.

Caranya seperti ini :

1. Saat nafas kosong. rasakan kekosongan itu

2. Tarik nafas pelan-pelan. rasakan udara mengalir di hidung

3. Buang nafas pelan-pelan. rasakan udar mengalir di hidung keluar dari paru-paru.

Kalo sudah mahir, kita bisa lakukan meditasi kesadaran nafas yg lebih detail lagi :

1. Saat nafas kosong. rasakan kekosongan itu.

2. Ada keinginan untuk menarik nafas. Sadari munculnya niat ini.

3. Mulailah menarik nafas. katakan dalam hati : “saya menarik nafas”

4. Tarik nafas pelan-pelan. rasakan udara mengalir di hidung

5. Rasakan dada mengembang. Paru-paru mulai penuh.

6. timbul niat untuk berhenti menarik nafas. Sadari niat ini.

7. Berhenti menarik nafas. Katakan dalam hati : “saya berhenti menarik nafas”

8. Setelah dada penuh, paru-paru mulai bereaksi. timbul niat membuang nafas. sadari munculnya niat ini.

9. buanglah nafas. katakan dalam hati : ” saya mulai membuang nafas”

10. Buang nafas pelan-pelan. rasakan udara mengalir di hidung keluar dari paru-paru.

11. udara mulai habis, timbul niat untuk berhenti membuang nafas. sadari munculnya niat ini.

12. berhentilah membuang nafas. katakan dalam hati : “saya berhenti membuang nafas”

diteruskan..

bila perhatian anda teralihkan oleh sesuatu hal lain. Sadari dan berkatalah dalam hati: ” pikiran saya teralihkan “, habis itu pindahkan pusat perhatian kembali ke nafas anda.

Inilah esensi dari meditasi kesadaran nafas. bukan hanya sadar akan nafas, tapi juga sadar akan kesadaran anda. Lho kok gitu..Om? kalimat terakhir salah secara logika ya?he..he..

Latihan ini berguna sekali untuk :

1. meningkatkan kepekaan. Anda akan memperhatikan hal-hal yang tidak anda perhatikan sebelumnya, dapat dibilang Anda lebih peka.

2. Meningkatkan kualitas energi & stabilitas energi dalam tubuh

3. Menenangkan pikiran dengan memfokuskan pikiran pada satu perhatian : nafas.

Semoga ini bermanfaat dan sebagai wacana menambah wawasan anda dalam belajar mengembangkan teknik relaksasi dan meditasi.(dari berbagai sumber)